Cómo vencer a la procrastinación

La procrastinación se presenta con muchos disfraces. Puede que nos propongamos abordar una tarea, pero encontremos infinitas razones para aplazarla. Podemos dar prioridad a cosas que podemos tachar fácilmente de nuestra lista de tareas pendientes -responder correos electrónicos, por ejemplo- mientras dejamos las cosas grandes y complejas sin tocar para otro día. Podemos parecer y sentirnos ocupados, mientras evitamos arteramente las tareas que realmente importan. Y cuando miramos esos elementos rodantes y largamente desatendidos al final de nuestra lista de tareas pendientes, no podemos evitar sentirnos un poco decepcionados con nosotros mismos. El problema es que nuestros cerebros están programados para procrastinar. En general, todos tendemos a luchar con las tareas que prometen ventajas futuras a cambio de los esfuerzos que realizamos ahora. Eso se debe a que es más fácil para nuestro cerebro procesar cosas concretas que abstractas, y la molestia inmediata es muy tangible comparada con esos beneficios futuros inciertos e incognoscibles. Así que el esfuerzo a corto plazo domina fácilmente en nuestra mente el beneficio a largo plazo, un ejemplo de algo que los científicos del comportamiento denominan sesgo del presente. ¿Cómo puede volverse menos miope respecto a sus tareas esquivas? Se trata de reequilibrar el análisis coste-beneficio: haga que los beneficios de la acción parezcan mayores y que los costes de la acción parezcan menores. La recompensa por realizar una tarea molesta debe sentirse mayor que el dolor inmediato de abordarla. Para hacer que los beneficios de la acción se sientan mayores y más reales Visualice lo estupendo que será conseguirlo. Los investigadores han descubierto que es más probable que las personas ahorren para su futura jubilación si se les muestran fotografías suyas envejecidas digitalmente. ¿Por qué? Porque hace que su yo futuro se sienta más real, lo que hace que los beneficios futuros del ahorro también se sientan con más peso. Cuando aplicamos una versión "lo-fi" de esta técnica a cualquier tarea que hemos estado evitando, tomándonos un momento para hacernos una vívida imagen mental de los beneficios de llevarla a cabo, a veces puede ser suficiente para desatascarnos. Así que si hay una llamada que está evitando o un correo electrónico que está posponiendo, eche una mano a su cerebro imaginando la virtuosa sensación de satisfacción que tendrá una vez que esté hecho, y quizá también la expresión de alivio en la cara de alguien al recibir de usted lo que necesitaba. Comprométase de antemano, públicamente. Decirle a la gente que vamos a hacer algo puede amplificar poderosamente el atractivo de pasar realmente a la acción, porque el sistema de recompensa de nuestro cerebro responde en gran medida a nuestra posición social. Las investigaciones han descubierto que nos importa mucho que los demás nos respeten, inclusolos desconocidos. La mayoría de nosotros no queremos parecer tontos o perezosos ante los demás. Así que si nos atrevemos a decir "Le enviaré el informe al final del día", añadimos beneficios sociales al hecho de cumplir nuestra promesa, lo que puede ser suficiente para animarnos a morder la bala. Afronte el lado negativo de la inacción. La investigación ha descubierto que somos extrañamente reacios a evaluar adecuadamente el statu quo. Aunque podemos sopesar los pros y los contras de hacer algo nuevo, consideramos con mucha menos frecuencia los pros y los contras de no hacer esa cosa. Conocido como sesgo de omisión, esto nos lleva a menudo a ignorar algunos beneficios obvios de hacer las cosas. Supongamos que aplaza una y otra vez la preparación que debe hacer para una próxima reunión. Le tientan tareas más emocionantes, así que se dice a sí mismo que puede hacerlo mañana (o pasado mañana). Pero oblíguese a pensar en los inconvenientes de aplazarlo y se dará cuenta de que mañana será demasiado tarde para conseguir la información que realmente necesita de sus colegas. Si se pone en marcha ahora, tendrá la mitad de posibilidades de llegar a tiempo; así que, finalmente, sus engranajes chirrían para entrar en acción. Para que los costes de la acción parezcan menores Identifique el primer paso. A veces simplemente nos intimida la tarea que estamos evitando. Puede que tengamos "aprender francés" en nuestra lista de tareas pendientes, pero ¿quién puede meter eso en una tarde normal? El truco aquí es dividir las tareas grandes y amorfas en pasos de bebé que no parezcan tan esforzados. Mejor aún: identifique el primer paso más pequeño, algo que sea tan fácil que incluso su cerebro sesgado por el presente pueda ver que los beneficios superan los costes del esfuerzo. Así, en lugar de "aprender francés" podría decidir "enviar un correo electrónico a Nicole para pedirle consejo sobre el aprendizaje del francés". Consiga ese pequeño objetivo y se sentirá más motivado para dar el siguiente pequeño paso que si hubiera seguido machacándose por su falta de conocimientos lingüísticos. Vincule el primer paso a un capricho. Podemos hacer que el coste del esfuerzo parezca aún menor si vinculamos ese pequeño paso a algo que realmente nos hace ilusión hacer. En otras palabras, vincule la tarea que estamos evitando a algo que no estemos evitando. Por ejemplo, podría permitirse leer revistas o libros poco interesantes cuando esté en el gimnasio, porque el placer culpable ayuda a diluir la percepción que tiene su cerebro del "coste" a corto plazo de hacer ejercicio. Del mismo modo, puede que reúna la autodisciplina necesaria para completar una tarea escurridiza si se promete a sí mismo que lo hará en un agradable café con su bebida favorita en la mano. Elimine el bloqueo oculto. A veces nos encontramos volviendo a una tarea repetidamente, todavía poco dispuestos a dar el primer paso. Oímos una vocecita en nuestra cabeza que nos dice: "Sí, buena idea, pero... no". Llegados a este punto, necesitamos hacerle algunas preguntas a esa voz, para averiguar qué es lo que realmente hace que no nos apetezca pasar a la acción. Esto no requiere necesariamente psicoterapia. Hágase pacientemente algunas preguntas del tipo "¿por qué?" - "¿por qué me resulta difícil hacer esto?" y "¿por qué?"- y el bloqueo puede salir a la superficie con bastante rapidez. A menudo, la cuestión es que un compromiso competidor perfectamente noble está minando su motivación. Por ejemplo, supongamos que le resulta difícil seguir una rutina de fijación de objetivos a primera hora de la mañana. Unos cuantos "porqués" podrían poner de relieve que el desafío proviene de su deseo, igualmente fuerte, de desayunar con su familia. Una vez que haya hecho más explícito ese conflicto, es mucho más probable que encuentre la forma de superarlo, tal vez fijando sus objetivos diarios la noche anterior o en su trayecto al trabajo. . . . Así que la próxima vez que se encuentre desconcertado por su incapacidad para realizar tareas importantes, sea amable consigo mismo. Reconozca que su cerebro necesita ayuda si quiere ser menos miope. Intente dar al menos un paso para que los beneficios de la acción se hagan más grandes, y otro para que los costes de la acción se hagan más pequeños. Su lánguida lista de tareas pendientes se lo agradecerá.

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Resumen.

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