Dê um tempo a si mesmo: O poder da autocompaixão

Resumo da ideia O problema Quando sofremos um revés, tendemos a ficar na defensiva e culpar os outros ou a nos repreender. Nenhuma dessas respostas é útil. O insight Pesquisas mostram que, em vez disso, devemos reagir com autocompaixão: Ser gentil com nós mesmos em vez de nos julgar, reconhecer que todos cometem erros e evitar ficar remoendo o contratempo. Os benefícios A autocompaixão nos ajuda a cultivar uma mentalidade de crescimento, incentivando a crença de que é possível melhorar e reforçando nosso desejo de fazer melhor. A TI também nos ajuda a nos conectarmos com um eu mais autêntico. Quando as pessoas sofrem um revés no trabalho - seja um trimestre ruim de vendas, ser preterido em uma promoção ou um conflito interpessoal com um colega - é comum reagir de duas maneiras. Ou ficamos na defensiva e culpamos os outros, ou nos repreendemos. Infelizmente, nenhuma dessas respostas é especialmente útil. Fugir da responsabilidade ficando na defensiva pode aliviar a dor do fracasso, mas isso ocorre às custas do aprendizado. A autoflagelação, por outro lado, pode parecer justificada no momento, mas pode levar a uma avaliação imprecisa e sombria do potencial da pessoa, o que prejudica o desenvolvimento pessoal. E se, em vez disso, nos tratássemos como trataríamos um amigo em uma situação semelhante? O mais provável é que fôssemos gentis, compreensivos e encorajadores. O direcionamento desse tipo de resposta internamente, para nós mesmos, é conhecido como autocompaixão, e tem sido o foco de muitas pesquisas nos últimos anos. Os psicólogos estão descobrindo que a autocompaixão é uma ferramenta útil para melhorar o desempenho em uma variedade de configurações, desde o envelhecimento saudável até o atletismo. Eu e outros pesquisadores começamos a nos concentrar em como a autocompaixão também melhora o crescimento profissional. Para os não acadêmicos, a autocompaixão é um conceito menos familiar do que a autoestima ou a autoconfiança. Embora seja verdade que as pessoas que praticam a autocompaixão tendem a ter uma autoestima mais elevada, os dois conceitos são distintos. A autoestima tende a envolver a avaliação de si mesmo em comparação com os outros. A autocompaixão, por outro lado, não envolve o julgamento de si mesmo ou dos outros. Em vez disso, ela cria um senso de autoestima porque leva as pessoas a se preocuparem genuinamente com seu próprio bem-estar e recuperação após um contratempo. As pessoas com altos níveis de autocompaixão demonstram três comportamentos: Primeiro, são gentis, em vez de julgarem seus próprios fracassos e erros; segundo, reconhecem que os fracassos são uma experiência humana compartilhada; e terceiro, adotam uma abordagem equilibrada em relação às emoções negativas quando tropeçam ou ficam aquém do esperado - elas se permitem sentir-se mal, mas não deixam que as emoções negativas tomem conta delas. Kristin Neff, professora da Universidade do Texas, em Austin, desenvolveu uma ferramenta de pesquisa que avalia os três componentes da autocompaixão. Pesquisadores e profissionais usaram a ferramenta para esclarecer quais traços de personalidade e comportamentos estão associados à autocompaixão e descobriram, entre outras coisas, que as pessoas com pontuação alta geralmente têm maior motivação para melhorar a si mesmas e são mais propensas a relatar fortes sentimentos de autenticidade - a sensação de ser fiel a si mesmo. Ambos são importantes contribuintes para uma carreira bem-sucedida. A boa notícia é que essas duas características podem ser cultivadas e aprimoradas por meio da autocompaixão. Uma mentalidade de crescimento A maioria das organizações e pessoas quer melhorar - e a autocompaixão é crucial para isso. Temos a tendência de associar o crescimento pessoal à determinação, persistência e trabalho árduo, mas o processo geralmente começa com a reflexão. Um dos principais requisitos para o autoaperfeiçoamento é ter uma avaliação realista de nossa posição - de nossos pontos fortes e de nossas limitações. Convencer-nos de que somos melhores do que somos leva à complacência, e pensar que somos piores do que somos leva ao derrotismo. Quando as pessoas se tratam com compaixão, elas são mais capazes de chegar a autoavaliações realistas, o que é a base para o aprimoramento. Elas também se sentem mais motivadas a trabalhar em seus pontos fracos, em vez de pensar "Qual é o objetivo?", e a reunir a coragem necessária para aprimorar habilidades e mudar maus hábitos. A autocompaixão faz com que as pessoas adotem uma mentalidade de crescimento. Meus colegas Juliana Breines (da Universidade de Rhode Island) e Jia Wei Zhang (da Universidade de Memphis) e eu demonstramos isso em uma série de estudos nos quais os participantes foram estimulados a tratar a si mesmos com autocompaixão ou de uma maneira que aumentasse a autoestima. Em seguida, avaliamos seu desejo de autoaperfeiçoamento. Em um estudo, pedimos aos participantes que se lembrassem de uma ocasião em que fizeram algo que consideravam errado e, como resultado, sentiram culpa, remorso e arrependimento. A maioria das transgressões dos participantes envolveu infidelidade romântica, má conduta acadêmica, desonestidade, traição de confiança ou ferir alguém com quem se importavam. Em seguida, os designamos aleatoriamente para uma das três condições: autocompaixão, autoestima ou um grupo de controle. Os participantes com autocompaixão foram solicitados a escrever um parágrafo para si mesmos expressando bondade e compreensão em relação à transgressão. Os participantes com autoestima foram solicitados a escrever um parágrafo descrevendo suas qualidades positivas. Os participantes do grupo de controle foram solicitados a escrever sobre um hobby de que gostassem. Em seguida, todos os participantes preencheram um questionário avaliando seu desejo de fazer as pazes e seu compromisso de não repetir a transgressão no futuro. Descobrimos que aqueles que foram incentivados a tratar a si mesmos com compaixão relataram estar mais motivados a fazer as pazes e a nunca mais repetir a transgressão do que os participantes que foram incentivados a responder à transgressão de uma maneira que aumentasse a autoestima e os do grupo de controle. Em outra pesquisa, descobrimos que a autocompaixão aumentou a determinação das pessoas que disseram ter sido responsáveis por um rompimento amoroso para serem melhores parceiros em relacionamentos futuros, em comparação com os participantes das outras duas condições. A autocompaixão faz mais do que ajudar as pessoas a se recuperarem de fracassos ou contratempos. A TI também apoia o que Carol Dweck, professora de psicologia da Universidade de Stanford, chamou de "mentalidade de crescimento". A TI documentou os benefícios da adoção de uma abordagem de crescimento em vez de uma abordagem "fixa" para o desempenho, seja no lançamento de uma start-up bem-sucedida, na criação de filhos ou na corrida de uma maratona. As pessoas com uma mentalidade fixa veem os traços de personalidade e as habilidades, inclusive as suas próprias, como algo inabalável. Elas acreditam que quem somos hoje é essencialmente quem seremos daqui a cinco anos. As pessoas que têm uma mentalidade de crescimento, por outro lado, veem os traços de personalidade e as habilidades como maleáveis. Elas veem o potencial de crescimento e, portanto, são mais propensas a tentar melhorar - a se esforçar e praticar e a permanecer positivas e otimistas. Minha pesquisa sugere que a autocompaixão faz com que as pessoas adotem uma mentalidade de crescimento. Em um estudo que realizei com Juliana Breines, foi solicitado aos participantes que identificassem o que consideravam ser sua maior fraqueza - a maioria envolvia dificuldades sociais, como falta de confiança, ansiedade, timidez e insegurança nos relacionamentos - e, depois disso, eles foram distribuídos aleatoriamente em um dos três grupos. Os participantes do grupo de autocompaixão foram solicitados a escrever uma resposta a este prompt: "Imagine que o senhor esteja falando consigo mesmo sobre essa fraqueza de uma perspectiva compassiva e compreensiva. O que o senhor diria?" As pessoas do grupo de autoestima foram solicitadas a escrever em resposta a: "Imagine que o(a) senhor(a) está conversando consigo mesmo(a) sobre essa fraqueza de uma perspectiva de validação de suas qualidades positivas (em vez de negativas)." O último grupo não foi solicitado a escrever nada. Em seguida, os participantes preencheram um conjunto de medidas sobre se sentiam satisfeitos, tristes ou chateados e, depois, foram solicitados a passar cinco minutos descrevendo se já haviam feito algo para mudar sua fraqueza e de onde achavam que ela vinha. Codificadores independentes avaliaram as respostas dos participantes com base no grau em que eles transmitiam uma mentalidade de crescimento ou fixa ("A TI é inata - não há nada que eu possa fazer" versus "Com muito trabalho, sei que posso mudar"). Os participantes da condição de autocompaixão expressaram significativamente mais pensamentos associados a uma mentalidade de crescimento do que os participantes das outras duas condições. Mas e quanto ao comportamento real? Como sabemos que a autocompaixão - e a mentalidade de crescimento resultante - levará as pessoas a se esforçarem mais para melhorar a si mesmas? De acordo com a literatura científica sobre mentalidades fixas e de crescimento, um dos sinais mais convincentes de que uma pessoa tem uma mentalidade de crescimento é sua disposição de continuar tentando melhorar depois de receber feedback negativo. Afinal, se o senhor acredita que suas habilidades são fixas, não vale a pena se esforçar. Mas se o senhor considera que suas habilidades são mutáveis, receber um feedback negativo não deve impedi-lo de tentar melhorar. Testamos esse raciocínio em um estudo no qual os participantes (todos estudantes de uma universidade de alto nível) primeiro fizeram um teste de vocabulário muito difícil e receberam um feedback de que tinham tido um desempenho ruim. Em seguida, os participantes foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos. O pesquisador comentou com o primeiro grupo - a condição de autocompaixão - "Se o senhor teve dificuldade com o teste que acabou de fazer, não está sozinho. É comum que os alunos tenham dificuldades com testes como esse. Se o senhor se sentir mal com seu desempenho, tente não ser muito duro consigo mesmo." Para o outro grupo de participantes, o pesquisador disse: "Se o senhor teve dificuldade com o teste que acabou de fazer, tente não se sentir mal consigo mesmo - o senhor deve ser inteligente se conseguiu entrar nesta universidade." Depois disso, todos os participantes foram informados de que teriam de fazer outro teste de vocabulário. Eles tiveram a oportunidade de estudar uma lista de palavras e definições e foram informados de que poderiam revisar as palavras pelo tempo que quisessem antes de fazer o teste. Descobrimos que os participantes que foram estimulados a tratar seu fracasso inicial com compaixão tinham maior probabilidade de adotar uma mentalidade de crescimento em relação a suas habilidades de vocabulário e dedicar mais tempo ao estudo do que seus colegas na condição de autoestima. Parece que a autocompaixão preparou o caminho para o autoaperfeiçoamento, estimulando o desejo de melhorar, encorajando a crença de que é possível melhorar e motivando-os a se esforçar mais. Ser fiel a si mesmo A autocompaixão traz benefícios para o local de trabalho que vão além de estimular a vontade de melhorar dos funcionários. Com o passar do tempo, ela pode ajudar as pessoas a gravitarem em torno de funções que se ajustem melhor à sua personalidade e aos seus valores. Viver de acordo com seu verdadeiro eu - o que os psicólogos chamam de "autenticidade" - resulta em maior motivação e impulso (juntamente com uma série de outros benefícios para a saúde mental). Infelizmente, a autenticidade continua a ser uma tarefa difícil para muitos no local de trabalho. As pessoas podem se sentir presas em empregos em que precisam suprimir seu verdadeiro eu devido a normas incongruentes de comportamento no local de trabalho, dúvidas sobre o que podem contribuir ou medo de serem julgadas negativamente por colegas e superiores. Mas a autocompaixão pode ajudar as pessoas a avaliar suas trajetórias profissionais e pessoais e fazer correções de curso quando e onde for necessário. Um executivo de vendas com autocompaixão que não atinge uma meta trimestral, por exemplo, não só se concentrará em como pode atingir seus números no próximo trimestre, mas também terá mais chances de avaliar se está no tipo certo de trabalho para seu temperamento e disposição. Em uma pesquisa recente liderada por Jia Wei Zhang, descobrimos que a autocompaixão cultiva a autenticidade ao minimizar os pensamentos negativos e as dúvidas sobre si mesmo. Em um estudo inicial, os participantes responderam a uma breve pesquisa diariamente durante uma semana. Foi solicitado que avaliassem seus níveis de autocompaixão ("Hoje, demonstrei cuidado, compreensão e bondade comigo mesmo") e autenticidade ("Hoje, me senti autêntico e genuíno em minhas interações com os outros") a cada dia. Descobrimos que as variações diárias nos níveis de autocompaixão estavam intimamente ligadas às variações nos sentimentos de autenticidade. Nos dias em que os participantes relataram ter mais compaixão por si mesmos em relação ao seu nível médio, eles também relataram mais sentimentos de autenticidade. Essas descobertas correlacionais foram reforçadas por evidências experimentais de outro estudo em que designamos aleatoriamente os participantes para responderem a uma fraqueza pessoal a partir de uma perspectiva de autocompaixão, de uma perspectiva de aumento da autoestima ou de nenhuma delas. Imediatamente depois, eles responderam a questionários que mediam o quanto se sentiam autênticos. Os participantes que foram instruídos a ter autocompaixão em relação à sua fraqueza relataram sentimentos de autenticidade significativamente mais elevados do que os participantes das outras duas condições. A autocompaixão pode ajudar as pessoas a gravitarem em torno de papéis que se ajustem melhor à sua personalidade. O que está acontecendo aqui? Tratar a si mesmo com bondade, compreensão e sem julgamento alivia o medo da desaprovação social, abrindo caminho para a autenticidade. O otimismo também parece desempenhar um papel importante. Ter uma visão positiva da vida torna as pessoas mais dispostas a correr riscos - como revelar seu verdadeiro eu. De fato, as pesquisas mostram que as pessoas otimistas têm maior probabilidade de revelar coisas negativas sobre si mesmas, como experiências angustiantes pelas quais passaram ou desafios médicos difíceis que enfrentam. Na verdade, o otimismo aumenta a inclinação das pessoas para serem autênticas, apesar dos riscos potenciais envolvidos. Acredito que a relativa calma emocional e a perspectiva equilibrada que vêm com a autocompaixão podem ajudar as pessoas a abordar experiências difíceis com uma atitude positiva. Liderança turbinada Uma mentalidade de autocompaixão produz benefícios que se estendem a outras pessoas também. Esse é especialmente o caso de pessoas em cargos de liderança. Isso ocorre porque a autocompaixão e a compaixão pelos outros estão ligadas: A prática de uma estimula a outra. Ser gentil e não julgar a si mesmo é uma boa prática para tratar os outros com compaixão, assim como a compaixão pelos outros pode aumentar a compaixão que as pessoas têm por si mesmas, criando um ciclo ascendente de compaixão - e um antídoto para as "espirais de incivilidade" que muitas vezes assolam os ambientes de trabalho. O fato de a autocompaixão incentivar uma mentalidade de crescimento também é relevante aqui. Pesquisas mostram que, quando os líderes adotam uma mentalidade de crescimento (ou seja, acreditam que a mudança é possível), é mais provável que prestem atenção às mudanças no desempenho dos subordinados e deem feedback útil sobre como melhorar. Os subordinados, por sua vez, conseguem discernir quando seus líderes têm mentalidade de crescimento, o que os deixa mais motivados e satisfeitos, além de mais propensos a adotarem eles mesmos a mentalidade de crescimento. O velho ditado "liderar pelo exemplo" se aplica à autocompaixão e à mentalidade de crescimento que ela incentiva. Um vínculo semelhante entre líder e subordinados também existe para a autenticidade. As pessoas conseguem sentir a autenticidade nos outros e, quando os líderes são vistos como verdadeiros consigo mesmos, isso cria uma atmosfera de autenticidade em todo o local de trabalho. Há também evidências substanciais de que relacionamentos mais fortes são formados quando as pessoas se sentem autênticas em suas interações com os outros. Quando os líderes reagem aos fracassos e contratempos com uma atitude de autocompaixão, eles próprios se beneficiam, pois têm maior probabilidade de apresentar tendências psicológicas e comportamentais que são um bom presságio para seu próprio desenvolvimento e sucesso profissional. E os benefícios podem se estender aos subordinados, fazendo com que a prática da autocompaixão seja vantajosa para os líderes e seus liderados. Promovendo a autocompaixão Promover a autocompaixão não é complicado ou difícil. É uma habilidade que pode ser aprendida e aprimorada. Para os analíticos, sugiro usar a definição de autocompaixão dos psicólogos como uma lista de verificação de três pontos: Estou sendo gentil e compreensivo comigo mesmo? Reconheço as deficiências e os fracassos como experiências compartilhadas por todos? Estou mantendo meus sentimentos negativos em perspectiva? Se isso não funcionar, um "truque" simples também pode ajudar: Sente-se e escreva uma carta para si mesmo na terceira pessoa, como se o senhor fosse um amigo ou ente querido. Muitos de nós somos melhores em ser bons amigos para outras pessoas do que para nós mesmos, portanto, isso pode ajudar a evitar espirais de defesa ou autoflagelação. A comunidade empresarial em geral tem feito um bom trabalho para remover o estigma em torno do fracasso nos últimos anos em nível organizacional - é um subproduto natural da experimentação e, em última análise, da inovação. Mas muitos de nós não estamos aproveitando o poder redentor do fracasso em nossa própria vida profissional. À medida que mais e mais setores são gerados disrupção e a vida profissional das pessoas é lançada em uma turbulência, essa habilidade se tornará mais importante. Se o senhor estiver lutando para promover a autocompaixão em sua vida profissional e pessoal, não se martirize por isso. Com um pouco de prática, o senhor pode melhorar.

Dê um tempo a si mesmo: O poder da autocompaixão

Resumo.

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