Como parar de ficar remoendo o estresse

Em uma época em que mais de 76% dos americanos relatam que o estresse está afetando seu bem-estar, não seria bom se pudéssemos aprender a deixar nossos estressores de lado de vez em quando, pelo menos temporariamente? Não estou falando de meditar ou simplesmente se acalmar, o que às vezes nem é possível, considerando o mundo em que vivemos. Estou falando de mudar nosso pensamento e quebrar o ciclo do estresse, o que é possível. Como psicólogo clínico especializado em terapias comportamentais baseadas em mindfulness, descobri que muitos dos meus clientes se envolvem no que os pesquisadores do estresse chamam de cognição perseverativa, que é uma expressão sofisticada para pensar demais, ruminar e se preocupar. E, embora seja fácil imaginar que esse tipo de pensamento possa nos preparar melhor para lidar com o estresse, a ciência sugere que, na verdade, ele transforma o estresse agudo (a maneira como respondemos a um evento ou situação única e discreta) em estresse prolongado, pois estamos pegando algo passageiro e prolongando-o desnecessariamente. Quando as pessoas são solicitadas a pensar em algo que as irritou, mesmo que tenha ocorrido há décadas, o corpo revive o impacto total do evento, o que aumenta a pressão arterial em tempo real, de acordo com uma pesquisa realizada na Penn State University. Outra forma de mantermos os estressores na mente é quando desabafamos incessantemente sobre nossas frustrações. Como a cognição perseverativa recria toda a tensão que acompanhava os problemas do passado, não é de se admirar que o hábito associe os eventos angustiantes às consequências do estresse crônico. A boa notícia é que melhorar sua capacidade de permanecer presente pode permitir que o senhor deixe de lado as questões estressantes que não podem ser resolvidas imediatamente, seja um problema persistente no trabalho ou um conflito pessoal. "O senhor pode ter estressores crônicos que não têm impacto ao longo da vida e pode ter estressores agudos que têm impacto ao longo da vida", explica o psicólogo George Slavich, professor da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, que dirige o Laboratory for Stress Assessment and Research. Para inspirar meus clientes a lidar com o hábito de pensar demais, costumo contar uma história que ouvi de Sharon Salzberg, autora de best-sellers do New York Times e professora de meditação. Um senhor que estava fazendo uma trilha no Nepal tinha uma bolha no pé. Enquanto caminhava, em vez de observar o ambiente ao seu redor, ele antecipou a bolha antes de dar um passo, sentiu a dor ao colocar o pé no chão e depois repetiu a dor entre os passos, tornando a experiência exponencialmente mais desagradável. Em nossa própria vida, da mesma forma, podemos vivenciar nossos estressores uma ou várias vezes, em vez de nos concentrarmos na paz do momento atual. Para começar a trabalhar com o pensamento excessivo e aprender a fazer pausas mais frequentes do estresse, recomendo as quatro estratégias a seguir: 4 Estratégias para ajudá-lo a fazer uma pausa no estresse 1. Ancore-se. Na próxima vez que seu pensamento estiver girando na direção errada, pare um momento para sentir o peso de seus pés no chão e, em seguida, pense: O que estou pensando? O que estou sentindo em meu corpo neste momento? O que estou fazendo neste momento? Em seguida, pergunte a si mesmo: Meus pensamentos estão me ajudando neste momento? Por exemplo, se você estiver pensando na agenda de amanhã e no dia louco que tem pela frente enquanto se prepara para dormir, a ancoragem pode ajudá-lo a perceber o que está fazendo para que não se esforce e não fique com a cabeça cheia de insônia. Afinal de contas, a falta de sono tornará muito mais difícil o desempenho do senhor pela manhã. Essa técnica de ancoragem, ensinada em um programa baseado em pesquisas conhecido como Protocolo Unificado, desenvolvido pelo Dr. David Barlow, professor emérito da Universidade de Boston, e seus colegas, trata de condições que podem ser alimentadas pelo excesso de pensamentos, inclusive depressão e ansiedade. É claro que a ancoragem exige esforço e disposição, mas é uma boa maneira de trazer a consciência para onde o senhor está, e é tão rápida que pode ser feita várias vezes ao dia. 2. Leve seus pensamentos menos a sério. Em uma conferência da qual participei anos atrás, um importante acadêmico que eu respeitava me abordou e perguntou se eu daria alguma palestra. Sem hesitar, respondi rapidamente: "Falar em público nunca foi o meu forte". Ao que ele respondeu: "O senhor agradeceu à sua mente por esse pensamento?" Sua resposta me fez sorrir e também é um bom exemplo da próxima técnica. Com muita frequência, a maior parte do que pensamos sobre nós mesmos não é útil ou fortalecedor. Portanto, em vez de permitir que esses pensamentos se sintam como ditadores em nossas vidas, podemos usar a defusão cognitiva - levar os pensamentos menos literalmente - para criar conscientemente alguma distância e perspectiva em relação a esses pensamentos, levando-os menos a sério. Porque, afinal, o que são pensamentos? São meros padrões de ideias, não verdades rígidas. Quando compartilhei essa história com um cliente, ele decidiu brilhantemente cantar: "O que são pensamentos? Thoughts can't hurt me... can't hurt me no more..." ao som da música "What Is Love?", de Haddaway. É difícil ficar preso à ruminação se o senhor tratar seus pensamentos menos como cimento e mais como massinha de modelar. 3. Sente-se com a incerteza. Um dos motivos pelos quais a ruminação pode parecer atraente é a ilusão de que, ao analisar todas as possibilidades desastrosas da vida, o senhor será capaz de antecipá-las e evitá-las e, por fim, ficará menos estressado. Mas, ironicamente, a incapacidade de tolerar a incerteza na verdade prediz a luta contra a ansiedade e outros problemas psicológicos. Como alternativa, adoro a habilidade de aceitar de todo o coração o que quer que seja no momento, inclusive o desconhecido. Para tentar isso, observe se o senhor está pensando da seguinte forma: "Eu preciso saber!" ou "O pior vai acontecer". Se estiver, tente voltar-se para o momento presente com abertura e curiosidade, e pare de correr por infinitas permutações enquanto relaxa a mandíbula, o rosto e as mãos - ações físicas que facilitam um pouco a promoção da abertura. É inútil usar muito do nosso tempo livre em jogos de adivinhação desgastantes. "Há um número infinito de coisas ruins que poderiam acontecer (embora a maioria seja improvável), e não há como uma pessoa prever todas elas", de acordo com o Dr. Michel Dugas, professor de psicologia da Universidade de Quebec. Aceitar a incerteza pode significar aceitar um pouco de medo, mas a alternativa é tentar microgerenciar a realidade, o que simplesmente não é possível. Aceitar suas emoções também deixa claro que, ao contrário da ruminação, que pode nos manter presos por horas, os sentimentos são, na verdade, bastante transitórios quando estamos presentes no momento. 4. Autovalide-se. Problemas não resolvidos com as pessoas com as quais nos deparamos diariamente podem facilmente alimentar o pensamento excessivo. Talvez um cliente diga algo ofensivo para você ou um possível empregador o rejeite após várias rodadas de entrevistas e você não possa confrontá-lo diretamente. Talvez o senhor se sinta inclinado a reprisar o evento em sua cabeça - com suas próprias respostas raivosas - como uma forma de ter a conversa que gostaria de ter tido. Eu mesmo faço isso, assim como muitos de meus clientes. Repetir uma situação injusta várias vezes pode parecer uma maneira de justificar nossa angústia e ter uma palavra a dizer sobre o assunto. O problema é que essas conversas de cabeça que o senhor nunca terá na realidade apenas prolongarão seu desconforto. Em vez disso, tente uma estratégia que é usada com frequência na Terapia de Comportamento Dialético, conhecida como autovalidação, uma abordagem desenvolvida pela Dra. Marsha Linehan, professora emérita da Universidade de Washington, na qual o senhor legitima suas emoções e deixa de repetir o ciclo doloroso. Por exemplo, o senhor pode pensar algo como: "Isso não é o que eu esperava. Éclaro que estou com raiva e triste", o que pode aliviar um pouco a dor, em vez de ficar remoendo a injustiça de tudo isso e manter a angústia no auge da intensidade. Pratique essas quatro técnicas e o senhor melhorará sua flexibilidade psicológica, um termo cunhado pelo Dr. Steven Hayes, que desenvolveu a terapia de aceitação e compromisso. Pesquisas demonstraram que ter flexibilidade psicológica é um ingrediente fundamental para que o senhor possa se adaptar à vida e a todas as suas complexidades. Tudo o que é preciso é permitir-se estar ciente de seus pensamentos e aberto às suas emoções, à medida que o senhor persiste em avançar em direção ao que valoriza.

Como parar de ficar remoendo o estresse

Resumo.

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