5 características das pessoas resilientes ao estresse (e como desenvolvê-las)

Devon foi contratada para um cargo de diretoria em uma empresa global de serviços financeiros imediatamente após concluir seu MBA. Ex-aluna exemplar, ela concluiu seu treinamento de liderança antes de seu primeiro dia e estava confiante em sua capacidade de começar com o pé direito. Seis meses depois, no entanto, ela se preocupou com o fato de ter cometido um grande erro. O estresse do trabalho estava pesando sobre ela. A senhora achava difícil se concentrar na maioria dos dias e ficava acordada durante a noite, duvidando de suas decisões. "Fiquei muito entusiasmada com a oferta", ela me disse. "Essa era a empresa em que eu queria trabalhar e eu já conhecia a cultura. Mas ser diretora é um jogo de bola completamente diferente. Desde o primeiro dia, estou me sentindo sobrecarregada. Sei que tenho muito a aprender, mas não sei se fui feito para isso." Não é incomum que nossos níveis de estresse aumentem durante as transições de carreira, como passar da escola para o mercado de trabalho, assumir uma nova função ou mudar de área. Mesmo quando, como Devon, sabemos que o estresse elevado faz parte do trabalho e entendemos que será temporário, nosso estresse pode se tornar debilitante se não tivermos as ferramentas para gerenciá-lo. Meus estudos sobre inteligência emocional e burnout incluem uma extensa pesquisa sobre líderes que estão prosperando apesar de trabalharem em funções de alto estresse. Muitos deles desenvolveram uma qualidade conhecida como resiliência ao estresse, ou seja, a capacidade de voltar à linha de base após um evento estressante e de se adaptar diante da adversidade. Embora isso seja mais fácil para algumas pessoas do que para outras, é algo que qualquer um pode cultivar. Se o senhor se encontrar em uma situação que espelhe o que Devon está vivenciando, a resiliência ao estresse pode ajudá-lo a superar a situação. Aqui estão as cinco principais características e comportamentos que os líderes resilientes ao estresse praticam, juntamente com dicas de como aprender e desenvolver cada uma delas. 1) Eles têm uma visão positiva e otimista. Manter, ou pelo menos voltar a ter, uma perspectiva positiva diante da adversidade é a base da resiliência ao estresse. Quando as pessoas com uma perspectiva otimista enfrentam contratempos e desafios, elas acreditam que esse é um estado temporário e que as coisas acabarão melhorando. Também é menos provável que elas se culpem por suas próprias adversidades, o que evita sentimentos negativos que exacerbam o estresse, como vergonha e culpa. As pessoas com uma visão mais pessimista, por outro lado, têm maior probabilidade de cair na armadilha de culpar a si mesmas ou aos outros e imaginar o pior cenário possível. O que o senhor pode fazer: Em sua própria situação, a ideia não é ser excessivamente positivo, mas sim manter um nível de equilíbrio emocional ao reagir a eventos de alto estresse no trabalho. Mudar de uma mentalidade pessimista para uma mentalidade otimista pode ajudá-lo a se recuperar do estresse em um ritmo mais rápido e a ver a situação por uma lente mais clara. Se o otimismo estiver em falta, há algumas práticas que podem ajudar: Treine-se para pensar de forma construtiva sobre eventos adversos. Normalmente, há um lado positivo em cada situação, portanto, procure-o e concentre-se nele, em vez de nos aspectos negativos. Reflita sobre o último desafio que o senhor enfrentou: Talvez o senhor tenha aprendido algo sobre si mesmo, adquirido uma nova habilidade ou possa agora encontrar algo sobre a experiência pelo qual é grato. Cerque-se de pessoas que optam por ver "o copo meio cheio". Temos a tendência de captar o humor e as atitudes das pessoas ao nosso redor. Alinhe-se com pessoas no trabalho que abordam os desafios com uma atitude positiva. Tente absorver e aprender com o exemplo delas. O senhor pode até procurar os conselhos delas quando estiver se sentindo mal. (Como eles superam um dia difícil?) Comece cada dia com uma experiência positiva. As primeiras impressões podem definir o tom do dia inteiro, portanto, crie o hábito de dar a si mesmo uma dose matinal de positividade. Os exemplos dos participantes do meu estudo incluem desfrutar de um divertido passeio no Peloton, ler conteúdo edificante, ouvir uma música que melhora o humor ou um podcast, ou assistir a vídeos engraçados. Planeje ativamente um futuro mais positivo. Pense em como o senhor gostaria que fosse seu dia de trabalho. Anote isso e tente dar pelo menos um passo para tornar essa visão realidade. As pessoas que são proativas no planejamento de um futuro melhor têm maior probabilidade de tornar esse futuro uma realidade, e ter algo pelo qual ansiar aumenta o otimismo. 2) Elas adotam uma abordagem de solução de problemas para o estresse. As pessoas resistentes ao estresse veem os fatores estressantes como desafios superáveis e problemas solucionáveis. Também é mais provável que tenham o que é conhecido como uma mentalidade que aumenta o estresse, ou a crença de que enfrentar e superar experiências desafiadoras oferece as melhores oportunidades de crescimento. Elas podem não estar necessariamente ansiosas por eventos estressantes, mas não os consideram uma ameaça e tiram o máximo proveito deles quando chegam. O que o senhor pode fazer: Ao se deparar com um evento estressante no trabalho, seu instinto natural(modo de luta, fuga, congelamento) pode levá-lo à raiva, frustração, evitação ou negação. Se o senhor tiver tendências perfeccionistas e estiver enfrentando um novo desafio, pode até reagir tentando trabalhar demais. A chave para desenvolver uma abordagem de solução de problemas para o estresse envolve a regulação de suas emoções instintivas (não apenas de seus pensamentos). Emoções desreguladas muitas vezes atrapalham a solução de problemas, portanto, qualquer prática que ajude a restaurar um estado de calma após um evento estressante - como meditação mindfulness, exercícios, escrever um diário, estar na natureza ou obter o apoio de um ente querido - o aproximará de um lugar de regulação emocional. Se o senhor for pego por uma emoção forte e precisar se acalmar rapidamente, a respiração profunda e diafragmática pode ajudar. A TI aciona o sistema nervoso parassimpático (também conhecido como sistema de descanso e digestão), que desativa a resposta ao estresse e promove o relaxamento. Quanto mais cedo o senhor se acalmar, mais cedo poderá pensar logicamente sobre como resolver o problema, em vez de gastar sua energia para administrar suas emoções. 3) Eles se concentram no que podem controlar. Ficar pensando nas coisas que o senhor não pode mudar cria uma sensação de impotência e aumenta o estresse. As pessoas resistentes ao estresse superam isso ensinando a si mesmas a se concentrarem nas coisas que podem mudar e melhorar - e agem de acordo com elas. Quando se deparam com situações que estão realmente fora de seu controle e que inspiram uma forte resposta emocional (por exemplo, uma demissão, uma mudança indesejada sem espaço para negociação, a perda de partes interessadas importantes), elas são capazes de regular rapidamente esses sentimentos e passar para a solução de problemas. O que o senhor pode fazer: Essa habilidade é algo que pode ser desenvolvido com intenção e prática. Além das habilidades de regulação emocional mencionadas no ponto anterior, procure o que o senhor pode controlar em momentos estressantes. Em seguida, faça uma pausa e dê a ele toda a sua atenção, o que o levará a uma resposta ponderada em vez de uma reação imediata. Um de meus clientes, por exemplo, entrou em pânico quando seu principal membro da equipe pediu demissão abruptamente. Foi doloroso perdê-la, e o projeto que ela liderava ficou subitamente em risco. Mas depois que ele parou para se lembrar do que estava sob seu controle, percebeu que a saída dela não era negociável. Isso o levou a agir - ele poderia reatribuir o trabalho dela a outros membros da equipe, criando oportunidades de crescimento e desenvolvimento enquanto trabalhava para preencher o cargo. 4) Elas são adaptáveis e flexíveis. As pessoas resistentes ao estresse aprenderam a abraçar a mudança em vez de se preparar para ela. Em vez de tentar resistir, adiar ou evitar mudanças potencialmente estressantes, elas aceitam que a mudança é inevitável e a abordam com curiosidade e adaptabilidade. O que o senhor pode fazer: O senhor pode treinar-se para ser mais adaptável e flexível praticando conscientemente as emoções positivas que as pessoas resistentes ao estresse tendem a sentir. De acordo com a Teoria de Ampliação e Construção da Dra. Barbara Fredrickson, as emoções negativas (como raiva, ansiedade e depressão) restringem imediatamente nossos pensamentos e comportamentos porque concentram nossa atenção em neutralizar ou evitar o que quer que tenha causado nossa emoção negativa - em oposição ao pensamento expansivo e flexível que inspira muitas ações possíveis. Em outras palavras, nos tornamos singularmente focados em fazer o que for necessário para acabar com o estado emocional negativo. As emoções positivas, por outro lado, como a alegria, o interesse, o contentamento e o amor, ampliam nossos pensamentos e comportamentos, permitindo o acesso a uma gama maior de observações e percepções, bem como a capacidade de responder de maneira mais expansiva e flexível. Sentir-se curioso e interessado, por exemplo, "cria o desejo de explorar, absorver novas informações e experiências e expandir o eu no processo", observa Fredrickson. Com o tempo, uma mentalidade ampliada, alimentada por emoções positivas, permite que desenvolvamos novas capacidades físicas, psicológicas, sociais e intelectuais - e desfrutemos de todos os seus benefícios, como maior criatividade, conhecimento, conexão social e resiliência. Quando se deparar com uma grande mudança, em vez de recorrer ao pensamento estreito e autolimitador que se concentra no que você perderá ou presumir que a nova situação será pior do que a anterior, procure os aspectos positivos da situação. Que novas oportunidades essa mudança apresentará? Como essa mudança pode beneficiar o senhor e outras pessoas? Procurar oportunidades em vez de perdas cultiva emoções positivas e reflete a atitude de mente aberta das pessoas resistentes ao estresse. Seu pensamento é mais parecido com: "Estou aberto a várias possibilidades", "Esta é uma chance de aprender algo novo" ou "Estou animado para ver aonde isso vai levar". 5) Elas têm relacionamentos e conexões sociais fortes. Os pesquisadores especulam que as pessoas solitárias e socialmente isoladas permanecem no modo crônico de luta ou fuga, no qual apresentam níveis mais altos do hormônio do estresse cortisol e níveis mais altos de inflamação sistêmica. Com o tempo, estar em um estado crônico de estresse prejudica a saúde e aumenta nossa vulnerabilidade ao esgotamento. Por outro lado, as pessoas que têm altos níveis de apoio social são mais resistentes ao estresse e contam com seus relacionamentos para ajudá-las a gerenciar e se recuperar do estresse. Aqueles que têm conexões sociais mais fortes também obtêm um efeito calmante da oxitocina liberada durante as interações sociais e têm um maior senso de pertencimento, o que protege contra o estresse. Essas pessoas tendem a se sentir à vontade para pedir apoio quando o estresse se torna incontrolável ou quando precisam de ajuda para resolver um problema, e é mais provável que tenham uma rede composta por solucionadores de problemas. O que o senhor pode fazer: Independentemente do nível de estresse que sua situação de trabalho tenha atingido, um sistema de apoio só trará benefícios para o senhor. Não é necessário ter uma rede extensa. Mesmo que o senhor tenha uma pessoa a quem possa recorrer quando o estresse chegar, isso é suficiente para ajudá-lo a voltar a um estado regulado. Estudos também demonstraram que praticar a empatia, quando tentamos entender as perspectivas dos outros, e oferecer compaixão, quando estendemos a mão para ajudar os outros, pode neutralizar os efeitos fisiológicos do estresse. Para fortalecer a qualidade de seus relacionamentos e desenvolver maior resiliência ao estresse, ouça os outros com toda a sua atenção, dê feedback positivo, expresse gratidão aos outros ou participe de grupos sociais, como organizações profissionais, grupos recreativos ou clubes. Na próxima vez que uma situação estressante o atingir no trabalho, talvez o senhor descubra que tem mais ferramentas - e pessoas - para ajudá-lo a gerenciar seus sentimentos e reações a ela. . . . Apesar de suas dúvidas, Devon realmente queria permanecer em sua função. No final, ela estabeleceu um relacionamento com um mentor no trabalho que a orientou e incentivou durante todo o período de integração e compartilhou histórias sobre os desafios que ela superou como nova diretora. Com o apoio de seu mentor e um modelo de resiliência, Devon agora podia ver um caminho a seguir - e uma maneira de permanecer nele sem sucumbir aos efeitos nocivos do estresse incessante. Cultivar a resiliência ao estresse não significa que o senhor não sofrerá estresse no trabalho. TI significa que o senhor terá a capacidade de se recuperar de experiências estressantes e permanecer eficaz, mesmo quando seu trabalho se tornar exigente. Reservar um tempo para praticar as cinco competências acima o ajudará a regular seus sentimentos negativos, a ter controle sobre as coisas que pode controlar e a abordar situações estressantes com maior intencionalidade e clareza.

5 características das pessoas resilientes ao estresse (e como desenvolvê-las)

Resumo.

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