7 formas de integrar la atención plena en su jornada laboral

Los líderes a los que enseño y entreno son diversos en muchos aspectos, pero tienen algo en común: la presión. Cada uno de ellos está lidiando con un cambio económico, tecnológico, político y organizativo sin precedentes y, por tanto, luchando por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones con energía y centrados. Muchos se sienten cerca del agobio o el agotamiento. Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra esos sentimientos. Como escribí en un artículo reciente, la investigación ha demostrado que la meditación regular mejora la calidad de su toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que usted está "presente", aumenta la inteligencia emocional y mejora su capacidad para manejar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder. Sin embargo, muchos ejecutivos dicen que no tienen tiempo para hacerlo. Algunos ni siquiera lo intentan. Otros empiezan pero dejan de hacerlo cuando el trabajo se complica y los plazos se ciernen sobre ellos. Cuando las agendas están abarrotadas y son impredecibles, dedicar un tiempo diario a la meditación puede parecer poco realista. Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes demasiado comprometidos que recurran a la micropresencia: tejer momentos de atención plena en el tejido de la jornada laboral para aumentar la autoconciencia, recalibrar y resetear. Prácticas de microconciencia plena He aquí algunas técnicas sencillas pero eficaces de microconciencia plena que pueden integrarse perfectamente en su ajetreada rutina cuando se sienta estresado o simplemente disponga de unos momentos entre llamadas o reuniones: Tres respiraciones profundas: Cuando se sienta estresado, deténgase y realice tres respiraciones lentas y conscientes. Inhale profundamente, sintiendo cómo se dilata su estómago, mantenga la respiración durante un breve instante y luego exhale lenta y completamente. Si puede, repita este patrón unas cuantas veces. Comprobación sensorial: Haga una pausa de 30 segundos para aterrizar en el momento presente. Centre su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, la sensación de su silla o escritorio y los sonidos que oye. Escanee su cuerpo: Realice un rápido escaneo de arriba abajo de su cuerpo para identificar las zonas de tensión. Observe si siente tirantez en los hombros, la mandíbula u otras zonas y, a continuación, intente relajarlas conscientemente. El minuto consciente: Haga una pausa en lo que esté haciendo, cierre los ojos si es posible, y dirija su atención a su respiración. Observe la subida y bajada natural de su pecho y la sensación del aire que fluye por sus fosas nasales. Si su mente se deja llevar por los pensamientos, guíela suavemente de vuelta a la respiración. Meditación caminando: Cuando se desplace de un lugar a otro, en lugar de desplazarse por el teléfono o ensayar mentalmente lo que dirá en su próxima reunión, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento. Observe la sensación de sus pies en el suelo, el movimiento de sus piernas y brazos y la sensación del aire sobre su piel. Pausa de gratitud: Tómese 30 segundos y concéntrese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un compañero que le apoya, una experiencia positiva o un simple consuelo como el calor de su café. Alimentación consciente: Resista el impulso de realizar varias tareas a la vez durante las comidas. Aunque sólo disponga de unos minutos para comer, aléjese de su escritorio. Dedique este tiempo a experimentar realmente su comida. Fíjese en las texturas, los olores y los sabores. La micropresencia desencadena Para integrar la micropresencia en su horario, debe ser intencionado y crear nuevos hábitos. Hay tres tipos de desencadenantes que pueden servirle de recordatorio para hacer una pausa: Tiempo: En su teléfono o calendario, configure las notificaciones para que suenen en momentos específicos, como el comienzo de cada dos horas, el principio y el final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones. Transiciones: Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de marcha de una tarea a otra, y éstas son oportunidades de oro para las microprácticas. Cuando tome un café, haga una pausa biológica, se dirija a una reunión, cierre el portátil, cambie de una aplicación a otra o pulse el botón "enviar" de un correo electrónico, tómese un momento para realizar un escáner corporal consciente, unas cuantas respiraciones profundas o una pausa de gratitud. La tecnología: Existen muchas aplicaciones de atención plena, como Calm e Insight Timer, y extensiones del navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y suaves recordatorios para practicar. Los activadores más eficaces se integran perfectamente en su flujo de trabajo actual y tienen en cuenta sus preferencias personales. Experimente con distintos tipos y encuentre los que funcionen para usted. Un último consejo: empiece poco a poco y vaya a su ritmo. Elija un desencadenante y como mucho unas pocas de las prácticas y trabaje para convertirlas en habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa del "estoy demasiado ocupado". Y recuerde: si se salta un desencadenante, no es para tanto, así que no se castigue. Haga todo lo posible por volver a la corriente.

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Resumen.

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